A proteína é essencial para o crescimento e a reparação dos tecidos, a produção de hormônios e enzimas, e para a função imunológica. Mas ela é ainda mais conhecida por sua ligação com o crescimento muscular.
A proteína pode ser obtida por meio da alimentação, mas também na forma de pó. Embora não seja uma solução mágica para ganhar músculos, pode ser uma ferramenta útil quando usada de forma estratégica.
O site Eating Well conversou com nutricionistas para analisar como a proteína em pó contribui para a saúde muscular.
A proteína em pó oferece uma forma prática de apoiar a saúde muscular
Essas porções concentradas de proteína, feitas a partir de ingredientes como soro de leite (whey), caseína, soja, ervilha, cânhamo ou colágeno, podem ser misturadas em shakes, adicionadas à aveia ou incorporadas em massas. Sua versatilidade facilita o aumento da ingestão de proteína de maneiras que se adaptam às suas preferências e rotina. E são especialmente populares após os treinos, entre atletas e pessoas ativas que desejam estimular o crescimento muscular, a força e a recuperação.
Estimula o crescimento muscular
As proteínas em pó fornecem aminoácidos essenciais (EAAs), os blocos de construção que o corpo usa para formar músculos.
“O consumo de proteína, seja em pó ou por meio de alimentos integrais, aumenta a concentração de aminoácidos no sangue, o que, por sua vez, pode levar a um aumento na taxa de síntese proteica muscular (MPS) nos músculos”, afirma Briana Butler, citada na publicação.
Com o tempo, esse aumento na taxa de MPS favorece o crescimento e a manutenção muscular — especialmente quando combinado com treino de resistência.
Auxilia na recuperação muscular
A prática de exercícios, especialmente os intensos e os de força, causa pequenas lesões musculares que precisam ser reparadas.
“A proteína em pó pode ajudar a ‘curar’ essas lesões, tornando os músculos mais fortes e adaptáveis”, afirma Christina Chu.
Como os músculos são compostos principalmente por proteína, reabastecê-los é essencial para a recuperação. Chu recomenda o uso de proteínas em pó que contenham pelo menos 2,5 gramas de leucina — um aminoácido que ajuda a ativar a MPS.
Ajuda a prevenir a perda muscular
Além de ajudar na recuperação, a proteína em pó também pode auxiliar na preservação da massa muscular.
“Consumir proteína adequada é fundamental para evitar que o corpo use os músculos como fonte de energia, o que reduz o risco de sarcopenia [perda muscular relacionada à idade]”, explica Butler.
Isso é especialmente importante durante o processo de recuperação de cirurgias, no envelhecimento, na perda de peso e durante o uso de medicamentos como os agonistas de GLP-1.
As proteínas em pó oferecem uma forma prática de ajudar a manter a massa muscular e suprir as necessidades aumentadas de proteína.
Pode melhorar a força e o desempenho físico
Ganhar força e melhorar o desempenho físico não dependem apenas da intensidade do treino, mas também da qualidade da alimentação.
“Existem estudos consistentes que comprovam que a ingestão de proteína, quando combinada com treino de resistência, pode melhorar a força e a resistência muscular”, afirma Butler.
Tanto proteínas em pó de origem animal quanto vegetal demonstraram oferecer esses benefícios.
Mas afinal, quanta proteína precisamos?
A recomendação básica para adultos sedentários é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Mas essa é apenas a quantidade mínima — não necessariamente o ideal para todos.
“Se você for uma pessoa ativa, estiver tentando ganhar massa muscular, perder gordura ou se recuperar de uma doença, pode precisar de mais.”
Por exemplo, para quem pratica atividade física regularmente, as necessidades podem variar de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
